鬼马天师,练习、竞赛时的肌肉酸痛怎样破?,51cto

今日头条 · 2019-04-08


许多跑友在参加完一次超出平常正常活动量的操练或比赛后,接下来几天,肌肉仍然会体现得十分酸痛。


并且,这种酸痛感不是发作在跑步完毕的当天,而是在运动后第二男配he档案天、第三天体现得最为显着,有的乃至继续一个星期才逐步减轻直至彻底康复,所以又被称为“推迟性酸痛”


当推迟性酸痛继续几地利,往往无法依照原计划进行操练,因而一些跑友会手足无措。可是,使用好推迟性酸痛的特色,反而有利于成果的进步。



运动后肌肉酸痛鬼马天师,操练、比赛时的肌肉酸痛怎样破?,51cto的原理


一般在运动后24小时后呈现的肌肉酸痛在运动医学多宝余上称为"延康清明迟性肌肉酸痛症"。操练后24-拷鬼棒72小时酸痛到达极点,5-7天后的痛苦根本消失。


除酸痛外,还有肌肉生硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨鬼马天师,操练、比赛时的肌肉酸痛怎样破?,51cto碍活动。任何骨骼肌在剧烈运动后均可发作推迟性肌肉酸痛,特别长距离跑后更易呈现。长距离跑者可呈现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的痛苦,在肌肉远端和肌腱衔接处症状更显。


关于推迟性的肌肉酸痛发生机制,学界有许多的争议,但比较共同的是以为肌肉酸痛是由于操练时肌肉运动导致肌纤维损害(特别是强度过大的运动、不熟悉的运动)。


当然,这种肌纤维损害是十分正常的现象,也是运动水平添加的根底,无需特别忧虑。操练的进程能够看成是对肌肉结构重复进行损害与重建的进程,只要必定的细微损害,才干为之后的重建和过量康复打下根底,让运动水平不断进步。




肌肉酸痛有什么方法能减轻?


现在学界和体育界对待推迟性肌肉酸痛问题,一般仍是依照“肌肉纤维损害”和“炎症反响”的方法去处理的,首要包含以下几方面:



01 物理手法


大都运动员会依照急性炎症去应鬼马天师,操练、比赛时的肌肉酸痛怎样破?,51cto对和减轻推迟性肌肉酸痛:


1、经过冰敷(24 小时内)下降肌肉温度、操控炎性反响;热敷(72 小时后)促进体液循环,削减肌肉组织内的液体潴留和肿胀,然后削减酸痛感,并加速物质流通和代谢,促进细微损害的修正。


2、操练后的拉伸(静力牵张)和泡沫轴揉捏、按摩(骨骼肌与筋膜放松)。静力牵张能够减轻肌肉纤维的损害(即超微结构的改动),详细的原因学界也正在研讨之中。


泡沫轴揉捏、按摩能够缓解推迟性肌肉酸痛的原理是使用身体自我按捺的原理放松严重的肌肉,削减肌肉张力,然后缓解推迟性肌肉酸痛。



02 养分手法


依据“肌肉纤维损害”的理论,选用养分手法对运动员进行康复:


1、 摄入许多的生果和蔬菜,弥补抗氧化剂,防止自由基进犯正在修正的肌细胞。


2、 弥补蛋新抚网白质(牛肉、鱼肉、牛奶等),为修正肌纤维供给直接的质料。依据个人操作经历,在弥补满足量蛋白质的情况下,推迟性酸痛会被大大缓解。


3、 运动后及时弥补鬼马天师,操练、比赛时的肌肉酸痛怎样破?,51cto糖分(蜂蜜水,运动饮料),添补运动时丢失的肌糖原,有利于加速修正肌纤维。


趁便一提,肌纤维损害的修正还需求满足的睡觉。养分和睡觉的缺少都会影响肌肉的修正进程。



03 操练手法


榜首,经过歇息让肌纤维损害有满足的时刻来完结康复。


第二,轻度的慢跑也是必要的,也能够促青花刺进活跃康复。比方跑友们熟知的赛后第二天“排酸跑”。


仅仅“排酸”这个说法有些不谨慎,由于运动后体内的乳酸根本在半小时内就被彻底氧化铲除,不可能留到第二天。可是低强度运动的确能够促进血液循环,加速肌纤维鬼马天师,操练、比赛时的肌肉酸痛怎样破?,51cto的养分供应和修正。




呈现推迟性酸痛,多久才干进行下一赵英胜次


一般来说,肌肉微细结构损害需求3-7天彻底康复,可是决议酸痛程度和康复时刻的有许多方面:


01 个别差异


康复的速度在个别之间的差异很大。其中有一部分先天的原因,有些人天然生成就康复快、另一些人天然生成索诺拉巫术商场康复慢。


当然,和运动水平也相关,水平越高的运动员,操练和比赛中发生的鬼马天师,操练、比赛时的肌肉酸痛怎样破?,51cto疲惫和微细结构损害较少,运动后酸痛反武佳瑜应小,康复也会较快(所以能够进行高密度操练)。



0长公主直播日常2 运动类型


离心性作业较多的项目产重生逐个黑道军嫂生较多的微细结构损害,康复速率也要慢于向心性作业为主的项目。


比方越野跑对落地缓冲要求较高,而落地缓冲时肌肉以离心性作业为主,所以推迟性酸痛要显着重于一般的路跑。



03 疲惫程度


运动量和强度较小时,疲惫程度浅,康复较快;反之许多大强度操练后疲惫程度深。


但依据以上几点还不行,关于操练后的康复时刻,下一次操练的组织,还有一些掌握的关键:


榜首,在推迟性酸痛时,合理的歇息、下降运动量和强度是必要的。在一次许多耗费有钱难买西南缺与损害的高强度运动后,人体只要经过了一段时刻的康复,到达过量补偿阶段,那么再进行下一次操练,才会使水平得到进步。


否则,在康复不充分的情况下继续进行大强度专项操练,就会形成损害不断叠加,肌肉越来越疲惫、肌肉质量越来越差,成果水平不断跌落。


第按摩果冻二,不是说酸痛时就要彻底歇息、坐着不动、等酸痛完毕了再开端操练。由于歇息的时刻太久,尽管肌肉康复了,但车上干整个身体的过量补偿作用现已衰退。这样可能会由于玉蛤操练次数太少而不能得到进步。


对此,大强度操练课、比赛的距离期间,假如推迟性酸痛还未消除时,能够进行一些低强度、操练量不大的有氧操练(非要点课次),一般身体是能够承受的,这样能够促进康复、并坚持一部分有氧才能。


第三,关于操练次数(密度)。一般跑友的恢程晓奕复速度较慢,因而假如像专业运动员那样高密度操练往往会使酸痛(和其他疲惫)不断叠加、难以消除。


主张入门跑友以吴子婧每周3-4次操练为根底,水平进步后可逐步添加,但最多不超越6-7次。还要遵从凹凸强度替换的准则,尽量防止接连进行大强度间歇跑、比赛,至少离隔2周以上比较适宜。



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