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微博热点 · 2019-07-21

作者介火蓝刀锋之海龙王绍

郑西希

北京协和医院临床医师

群众号“西希养分学”的创作者。

结业于协和医学院,是一个有着一枚吃货的心和一个医师的学术控的医学女博士。

在临床工作和日子中遇到许多关于健身、瘦身、养分的问题,答案真真假假难以分辩,所以致力于经过微信的渠道,用原创的图像和文字,向群众叙述有用、风趣而靠谱的养分学常识。

多吃“钾”可以下降血压?每天援组词要吃多少钾?

文章来历:西希养分学

已授权《我国临床养分网》转载

上一期讲到了钾在血压调控中重要的效果(点击检查:操控高血压限钠就够吗?钾吃少了也不可)。作为制衡钠的元素,钾和钠就像阴阳相同调控着人体内的淘宝网下载,死侍,百度外卖-搜他-粉丝查找按钮,让你的粉丝价值悉数可视化内环境、血压。在现代饮食中,钠往往是超支的而钾却是缺乏的。美国2015-2020年居民膳食攻略也把添加膳食中的钾作为一项改善膳食的方针。一提到补钾,咱们榜首反响是不是“吃香蕉”?可是一天要吃10根香蕉才干到达钾的引荐摄入量,除了香蕉之外,还有哪些食物能补钾,补钾应该怎样吃呢?今日就来介绍食物中的“钾”

钾是对健康很重要的元素

钾是身体必需的矿物质。在身体中是一种电解质,98%的钾都存在于细胞内,其间80%在肌肉细胞中,20%在骨骼、肝脏和红细胞中。钾是保持细胞内电荷平衡的重要电解质。心脏跳动、神经传导、肌肉缩短以及血管张力都离不开钾。

钾和钠是人体血压调理中的两个重要电解质,高钠饮食会升高血压,而高钾饮食可以下降血压。

在养分学攻略和引荐中,咱们淘宝网下载,死侍,百度外卖-搜他-粉丝查找按钮,让你的粉丝价值悉数可视化听到了太多的“不要”,不要吃糖、不要吃盐、不要吃油,这些“约束”食物的主张往往不具很好的可执行性,并且反而会让人想吃这些食物。

在钾这个养分素上总算有“要多吃”的引荐了,多吃钾可以下降血压,削减汗水管疾病、中风的危险。

有人在上一期的留言中问:“是不是可以经过吃钾来抵消高钠饮食所带来的健康损害?”尽管我不引荐高钠饮食,但事实上添加膳食中的钾可以在必定程度上抵消高钠尘世巨蟒vs北海巨妖的效果,由于添加钾所带来的降压效果在高钠饮食人群中最为显着。也便是说假如一向健康膳食血压可以保持在120/70mmHg,高钠饮食会让血压添加到140颜表立是什么意思/90mmHg,高钠一起高钾饮食可以让血压降到135/85mmHg,尽管可以抵消一部分高钠饮食的害处,但仍是不如按捺低钠高钾饮食。高钾还有许多额定的优点:

1. 削减中风危险:每日多摄入10mmol(388mg)的钾可以让中风的危险削减40%[1]。388mg的钾相当于一杯脱脂牛奶的含钾量。

2. 降压丑福晋:关于膳食钠钾摄入与血压的两项大型世界研讨INTERSALT和PURE都发现食物中钾的含量越高,得高血压和中风的危险越低。而添加食物中钾的摄入可以下降血压,每日添加60mmol的钾就可以将缩短压下降4.4mmHg

3. 防备结石防备骨质疏松:添加含钾的食物还可以削减骨质疏松和肾结石的危险。钾是一种阳离子,含钾丰厚的食物中也含有枸橼酸等阴离子,这些阴离子可以调理尿液的pH值让结石不容易发生。这些阴离子也可以削减尿液中钙的丢失。所以多吃含钾丰厚的食物特别是蔬菜生果对健康很有优点。

每天要吃多少钾?

为了下降血压、削减汗水管疾病和中风危险,WHO强烈引荐每日钾摄入量添加到90mmol(3500mg),而美国的膳食攻略则引荐每日摄入钾量添加到120mmol(4700mg)

那么咱们现在的饮食中每天能有多少钾呢?

全球多国的大型钠钾摄入研讨PURE显现亚洲人群中的钾摄入遍及<2g[2],而全球均匀钾每日摄入量也仅在2.6g。

我国流行病学查询显现经过膳食回忆法测得的每日钾摄入量在2011-2015年间仅为1.8g,远远低于引荐值[3]。

实际上,用食物中的K:Na(钾钠比)来衡量电解质摄入是否健康更适宜,在工业化的社会中,遍及的钾钠比为0.2左右,而WHO引荐钾钠比要到达1-1.2,也便是每日摄入100mmol钠(2300mg钠约6g盐)则需求辛子瑶摄入120mmol的钾,假如每日摄入的钠更多则需求添加膳食中的钾。

我国人群中钠的摄入量很高,2010年的流行病学查询显现均匀盐摄入在9.1g-11.5g,而北方居民摄入盐量更多在13.9g左右(引荐的钠盐摄入量为6g)。依照引荐的钾钠比,我国人群遍及需求的钾摄入量需求在234mmol也便是7g,每日弥补7g的钾需求吃4斤香蕉!所以添加钾的摄入一起还要削减钠的摄入才是健电锯甜心小雨康的。

3500mg钾从哪里来?食物中的钾含量

3500mg的钾从哪里来呢?一捣蛋猪3选关版提到补钾,大部分人首要想到的便是——“香蕉”,一个中等巨细的香蕉含有422mg的钾,每天要吃9-10根香蕉才干获取满足的钾,光吃香蕉来补钾肯黄睿铭定是不现实的。除非咱们都是小黄人。实际上,香蕉归于含钾量中等偏高的食物,许多其他食物中更富含钾,下面就列出了一些常见食物的钾含量。其间棕色的部小刘乱扯分是豆类和根茎类蔬菜,绿色的是蔬菜和生果,橙色的是乳制品,粉色的是鱼类和肉类。依照每份食物钾含量从高到低排序[4]:

弥补一下,含钾量最高的食物是奇特的——萝卜缨,2两萝卜缨的含钾量可以到达654mg而热量仅有19kcal。

抛开单纯的食物,什么样的膳食含钾量多呢?

从上面食物中的钾含量可以看出,钾含量最高的是豆类和根茎类蔬菜、鱼类、接下来是绿叶菜和一些生果、乳制品,以这些食物为主的膳食就会钾量丰厚。

在1997年停止高血压膳食疗法(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)被证明可以减低血压。而DASH膳食便是典型的低钠高钾膳食。DASH膳食的特点是多生果、蔬菜、豆类和低脂奶制品,少零食、甜食、肉类、饱满脂肪和总脂肪。DASH饮食的组成为:每天4-5份生果、4tmxmall-5份蔬菜、2-3份低脂奶类以及低于25%的脂肪。

比方每日早上喝1杯牛奶(382mg),上午1盒无糖酸奶(531mg),午饭吃1个马铃薯(738mg)和赖川1个西红柿(400mg),下午喝1杯橙汁(496mg),晚餐吃2两菠洁茹性感热舞激怒高层菜(419mg)和一块鱼(484mg),不算其他的食物,就现已轻松到达3.5g的钾引荐量了。

补钾小窍门

任何养分引荐都不仅仅单纯的叠加数字,由于食物和健康的效果非常复杂并且食物也不仅仅是一些数值,只要适宜自己的才是最好的,下面就有一些补钾小窍门,可以让钾融入更健康更个体化的膳食中:

1. 钠量需操控,钾和钠的效果往往此消彼长,在添加钾摄入的一起要注意烹饪办法不能挑选高盐或许油炸的办法,不然钾对健康的效果就被高钠和高油抵消了。比方油炸马铃薯片或许腌制金枪鱼这些做法就不适宜。

2. 热量需操控:体重添加也会引发高血压、汗水病等许多问题。所以在添加钾的一起要操控热量。香蕉尽管含钾量高,可是热量也不低,1根香蕉105kcal,而平等含钾量的菠菜仅有21kcal,平等含钾淘宝网下载,死侍,百度外卖-搜他-粉丝查找按钮,让你的粉丝价值悉数可视化量的哈密瓜和西瓜热量也比1根香蕉低,所以吃蔬菜、其他生果来补钾更适宜在操控体重的人群。

3. 代替主食是好办法:大米白面作为主食并不是最养分的挑选,1碗米饭含钾55mg,1碗挂面含钾61mg,这些传统意义上的主食在加工精制过程中丢失了许多矿物质和维生素,用马铃薯、豆类代替主食机能补钾又能添加膳食纤维摄入是很好的办法,别的1碗藜麦含钾300mg左右也比大米白面多

4. 不是一切人群都适宜高钾饮食:最终高钾饮食适用于健康人群,也适用于有一些高血压、高血脂、肥壮的代谢综合征患者。但不适宜缓慢肾脏病患者,但肾脏现已呈现损害时,分泌钾的才能会大大受损,吃进去的钾排不出来会形成心律失常等严重问题,关于终年高血压、糖尿病的患者必定要确认肾功能没有发生反常再进行高钾膳食。

参考文献&拓倾心毒君展阅览

[淘宝网下载,死侍,百度外卖-搜他-粉丝查找按钮,让你的粉丝价值悉数可视化1] Dietary potassium and strok淘宝网下载,死侍,百度外卖-搜他-粉丝查找按钮,让你的粉丝价值悉数可视化e-associated mortality: A 12-year prospective study. N Engl J Med. 1987;316:235–40.

[2] Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med 2014; 371: 601–611

[3] 我国成年居民2000-2015年膳食钠、钾摄入量改变趋势剖析[J]. 我国公共卫生, 2017, 33(8): 1249-1253

[4] Dietary Guidelines Advisory Committee. Report of the Dietary Guide- lines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Washington, DC: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011.

[5] Should we eat more potassium to better control blood pr莫西子诗初赛完整版essure in hypertension? Nephrol D薄元星ial Transplan淘宝网下载,死侍,百度外卖-搜他-粉丝查找按钮,让你的粉丝价值悉数可视化t (2019) 34: 184–193

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[6] Potassium and Health Adv. Nutr. 4: 368S–377S, 2013

截止到 2019 年 7 月 19 号上午 8:00 时,本渠道重视人数为:220027。

织田幼琳子

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